第一章·卧床阶段康复训练方法
第二章·下地阶段康复训练方法
1、弹力带抗阻踝泵
弹力带抗阻跖屈弹力带抗阻外翻●作用
①锻炼跟腱和小腿三头肌力量，减少萎缩
②加速跟腱周围血运和代谢，促进断口修复
③重塑跟腱纤维排列，避免粘连僵硬和挛缩
●什么时候可以用弹力带
术后第2天（快速康复理念下），是不是心里一惊？
没错，你是不是担心跟腱再断？不要觉得弹力带抗阻锻炼就是危险的，关键是你得知道怎么练，用多大阻力练，怎么控制弹力带的阻力
如果弹力带非常薄，阻力非常小，趋近于0，那么弹力带就相当于空气。如果手拉弹力带时的绷紧程度为0，那么弹力带的阻力也是0，弹力带还是相当于空气。
你看，并不是能不能用弹力带的问题，而是怎么用的问题
当然大部分医生是不会允许你这么快做抗阻训练的，大概率会告诉你术后4-6周用弹力带，保守治疗的，相应再延迟2-4周
大部分人会更谨慎一点，建议术后4周左右
当然你说，随便长长就行，我要求不高，那么可以两三个月后再用，甚至根本就不用
●用多大磅数（阻力）弹力带
○建议从低磅数开始（10-20磅），但不需要过分纠结磅数，因为练习的时候，通过手拉弹力带的松紧程度可以调整阻力
○如果打着石膏、或穿着跟腱靴，建议≤20磅
○如果可以脱拐、脱跟腱靴了，建议≥20磅
○如果可以慢跑、甚至跳跃了，建议≥0磅
●用什么形状（长度）的弹力带
○还没脱拐、没脱跟腱靴前：建议长条形状
○可以脱拐、脱跟腱靴后：长短均可
（长条形状方便手抓握、便于绑在物体上）
更多时候，有什么用什么，看个人喜好，影响不是想象中那么大
●用弹力带要注意什么
○多练抗阻跖屈
○避免过分勾脚
○整个过程无痛微痛前提
○如果锻炼后疼痛加剧或者肿胀，立刻冰敷，然后调整强度和训练量
●每天练多久
○疼痛在可承受范围内多多益善（有事没事就练练）
○如果精力有限：次/天，每次10-15下每个动作
2、滚筒
脚底滚压按摩冰水水瓶滚压●目的
①加快足底尤其足跟周围血运，促进跟腱修复
②放松足底筋膜，避免挛缩、僵硬麻木
③锻炼足部本体感觉（恢复运动神经正常功能）
●用什么器材
○土方法：水瓶、擀面杖、卫生纸纸筒、网球
○专业方法：泡沫轴、筋膜球
●什么时候可以滚筒
建议能下地部分负重练习（拄拐走路）的时候，通常术后4-5周
●怎么练
简单说就是踩脚底，从脚跟滚压到脚尖，如此反复。通过脚底踩压的力度调整按摩强度，无痛微痛前提
●滚多久
多多益善，有事没事就滚一滚
、提踵
单脚台阶提踵（免踩翻踏板）脚踝全能康复板提踵●作用
①避免小腿肌肉萎缩和腿脚骨质疏松
②促进小腿血运，加快跟腱修复
③增强跟腱和小腿肌肉力量
●需要借助器材提踵吗
○如果还不能正常行走：平地上提踵即可
○如果可以正常走路甚至慢跑：建议借助楼梯台阶、书本、专用板子等
●用器材提踵和平地提踵区别在哪
○增大脚后跟下降的垂直距离，提踵距离几乎增大1倍
○训练强度更大，高效增强跟腱和小腿肌肉力量
○对脚掌的保护更好，提踵器具通常不会太硬，提踵时不会硌脚，舒适度更好
●什么时候练提踵
能下地部分负重时，建议穿跟腱靴期间
●怎么提踵
○从坐姿双脚→单脚提踵开始
○坐姿负重提踵→站姿双脚提踵→站姿单脚提踵
○站姿单脚负重提踵→台阶单脚提踵→台阶单脚负重提踵
●每天练多少下
○无痛微痛前提下，多多益善（力竭为止）
○建议一天练，每次20下左右
4、按摩
跟腱冰块按摩小腿三头肌按摩●作用
①软化跟腱瘢痕，改善延展性，避免僵硬
②促进小腿血运回流，辅助消炎消肿
③改善腿部软组织营养代谢，加快修复
●用什么按摩
○用手，有条件找康复师，实在不行自己动手
○用器材滚压，比如常见的泡沫轴、筋膜刀
○辅助润滑油、精油、按摩膏、冰块等
●按摩哪些部位
脚底、足跟、小腿三头肌，跟腱周围
●什么时候可以按摩
建议跟腱皮肤充分愈合后
●怎样按摩
○如果用手，向心推压揉捏等，从脚后跟到小腿肚子
○如果用器材，来回滚压即可
○重点按摩跟腱附近，其次小腿三头肌和足底
●每天按摩多久
无不适前提下，多多益善
5、拉伸
拉跟腱拉腿筋踩斜面拉伸跟腱●作用
①训练跟腱纤维排列次序，避免粘连
②锻炼跟腱和小腿肌肉延展性和柔韧性
③避免足背屈受限和下蹲不全
●什么时候可以拉伸
○保守治疗的：术后4-6周
○手术治疗的：术后2-4周
跟腱的拉伸=足背屈（足背伸），这个动作要很小心。并不是什么时候拉伸的问题，而是拉伸多少的问题。在能拉，还是不能拉之间，还有一个“拉多少”的灰度问题
拉伸0.1mm也是拉伸，拉伸1mm也是拉伸，无痛微痛前提，循序渐进原则下，放心大胆拉伸
●怎么拉伸
○拉伸跟腱，就是练习勾脚（足背屈）这个动作，让跟腱和小腿肚子拉长
○常用方法：用毛巾拉、弹力带拉、弓箭步、踩台阶、踩斜板等
○无痛微痛前提下，最大幅度拉伸跟腱，并保持-5秒，放松，再拉伸。拉伸结束后建议冰敷，消炎镇痛同时避免二次粘连，巩固拉伸效果
●用什么器材拉伸
○不能脱拐走路前：用毛巾、弹力带、拉伸带、手
○能走路后：用楼梯台阶、斜板、拉筋轮等
●每天拉伸多久
○无痛微痛前提，有事没事可以拉一拉
○或者建议一天次，每次10-15分钟
6、脚踝综合训练
●跟腱断了，为什么需要锻炼踝关节？
跟腱是踝关节的一部分，跟腱断之后，踝关节的功能（力量/稳定性/灵活性）大打折扣，要想跟腱恢复得好，踝关节必须参与康复训练（事实上跟腱的康复训练，本质上就是脚踝在锻炼）
反过来也成立，踝关节功能恢复得好，跟腱也受益
●要训练哪些项目
①脚趾灵活度，脚底肌肉力量
②脚踝本体感觉
③腿部力量和爆发力
※这些训练项目务必无痛微痛前提，循序渐进原则
赤脚练习拱足弓（缩足弓）脚趾夹毛巾脚趾夹弹珠软垫金鸡独立穿跟腱靴踩单车上下台阶步态训练脚踝抗阻摆腿金鸡独立传接球7、辅助治疗
●物理治疗（红外线照射、超声波、蜡疗、体外冲击波、烤灯）
超声波治疗中药熏蒸跟腱肌肉贴扎第三章·答疑解惑
●为什么要康复训练？
加速跟腱修复，避免后遗症，最大限度恢复运动能力
●不康复训练可不可以？
当然可以，只要你愿意承担代价：跟腱变僵硬无力、容易再次断裂、运动能力断崖式下滑、下蹲不全、足背屈受限
●做手术好，还是保守治疗好
○如果跟腱没完全断：保守
○如果断端间隔10mm：建议保守
○如果断端间隔5mm：强烈建议保守
○如果是老人：保守
○如果体质差，并发症可能性大：保守
○如果对恢复质量要求不高：保守
○如果年轻或者是运动员：手术
○如果医疗康复条件很好：建议手术
○如果是开放式断裂：手术
○如果断裂严重或断面不齐：建议手术
○如果断端间隔10mm：建议手术
○如果希望缩短恢复时间：建议手术
●开放式手术好，还是微创好
普遍来说，微创更好
●什么时候可以用弹力带
○如果精通康复知识，或有康复师全程陪护
手术治疗第1天，保守治疗第2-4周
○如果不了解康复知识且恐惧
手术治疗第2-4周，保守治疗第4-6周
●什么时候可以康复训练
断后第1天
●什么是康复训练
康复训练≠下地走路
康复训练≠弹力带锻炼
康复训练≠魔*训练或体能特训
康复训练=一系列温和且安全的，有助于伤口尽快恢复，能有效避免并发症和后遗症的身体功能锻炼
比如：动动脚趾、抬抬腿、绷紧放松臀肌腿肌、拄拐脚悬空走路、踝泵、屈伸膝关节、脚趾夹弹珠、以及弹力带训练、提踵等
因此，压根不是“什么时候可以康复训练”的问题，而是怎么训练的问题
●什么时候可以下地部分负重
○若非常懂康复知识且有康复师陪护
术后第2天，保守治疗建议4周后
○如果懂康复知识：术后2周
○大部分人：建议术后4周
※这里说的“下地”不是走路，是部分负重练习
●什么时候可以伤脚悬空拄拐下地
没有限制，随时可以，只要做到患肢悬空，充分保护
※这里说的“下地”是好脚下地，伤脚完全悬空0负重
●为什么提倡尽早康复训练
正常的跟腱组织主要是Ⅰ型胶原纤维，抗拉伸能力强，而修复后产生的新跟腱组织以不成熟的Ⅲ型胶原纤维为主，张力弱。如果术后长期制动或者很晚才康复训练，不利于跟腱内Ⅰ型胶原的合成和成熟。同时由于缺少应力刺激，无法促进修复的跟腱组织改建塑形，进而影响跟腱的力学性能。
打个比方：如果说你的跟腱是面条，新长出的跟腱就是面团，你得拉伸它，它才会变得细长有劲道
简单说：为了跟腱又快又好恢复，为了提高生活质量
●为什么医生没告诉你尽早康复训练
○因为大部分患者不了解快速康复知识，如果医生让你术后第2天就开始活动踝关节和拄拐下地，估计你得投诉医生
○毕竟，很早康复训练，受伤风险也相应更高，万一受伤了，你说会不会发生医患纠纷？
○医生的“首要任务”是把跟腱接上，送你平安出院，而不是你以为的“帮你把跟腱最快恢复到受伤前的运动能力，确保未来生活幸福”
○医生很忙，康复训练需要大量指导和调整、过程漫长，换做你是医生，你确定愿意做这种吃亏不讨好的事么，毕竟这是康复师的工作
作为医生，多一事不如少一事，作为患者，被恐惧和迷茫笼罩，宁可天天躺着也不敢早早活动，毕竟一朝被蛇咬十年怕井绳
总之，快速康复训练理念太超前，需要大量医疗资源，需要医患双方懂康复，相互信任，对于普通人几乎不可能做到
●尽早康复训练就一定恢复得更好吗
是，但是不绝对。越来越多的研究表面早康复训练的好处多于晚康复，但是不能保证每一个人都是如此，涉及到的因素太多
●早康复训练会增加再断风险吗
不会。跟腱是否再断，和早康复训练，还是晚康复训练没关系。相反很多研究发现，早康复训练可以降低再断几率
●哪些因素可能导致跟腱再断
○吸烟、氟奎诺酮类药物、激素、避孕药
○暴力拉伸、意外滑倒
○只静养，不康复训练
●人们为什么害怕早期康复训练
担心再断、跟腱变长、恐惧可能的疼痛
●康复训练最最最关键的是练什么
部分负重+勾脚绷脚
●下地之前，床上怎么康复训练
○脚趾屈伸、抬腿、大腿静力性收缩、空中踩单车
○无痛微痛前提下，主动和被动进行适度的绷脚和勾脚
○垂腿训练
把伤脚悬在床边（术后1周时练，每天练5次，每次1分钟）
●上面方法太多，每种都要练吗
当然不是，能练的都尽量练，有好处，为啥挑三拣四呢。好比一大桌子菜，每一样都尝一口，有啥不好呢。如果实在没精力，那就挑选三两种自己喜欢的练
●脚踝康复训练方法也适合跟腱断裂吗
当然适合，踝关节紧紧连着跟腱，脚踝一举一动都关系到跟腱。正是因为大家有这个困惑，所以才单独出了这篇文章
●保守治疗有啥好处和坏处
○好处：并发症发生率低、经济
○坏处：康复时间相对更长，再断率相对更高、对患者的康复知识和康复护理能力要求更高，康复后跟腱变长，小腿无力，运动能力大打折扣
●手术治疗有啥好处和坏处
○好处：恢复得更快
○坏处：并发症风险更高、费钱
●怎样避免跟腱僵硬，没法蹲下来
就像上面说的，尽早康复训练，同时配合按摩和理疗
●长期来讲跟腱会完全恢复到原先吗
很遗憾，不管是保守治疗还是手术，不管是早期康复还是推迟康复训练，长期来看，比如1年之后，跟腱的长度、力量等功能都无法恢复到断裂前的水平
跟腱断裂手术修复第四章·硬核知识加餐
●跟腱断裂治疗，要当心的三大问题
再断率、并发症、足背屈受限
●再断率
手术治疗约.6%，保守治疗约10.9%
●并发症发生率
手术治疗约4.9%，保守治疗约1.6%
●脚踝活动度
手术≈保守
●可能并发症
○隐神经损伤、腓肠神经激惹
○皮肤粘连、浅表感染
○跟腱延长、跟腱挛缩
○再断裂、深部感染、血栓、肌腱粘连
●手术治疗主要并发症
感染（发生率2.8%）
●保守治疗主要并发症
深静脉血栓（发生率1.2%）
●发生跟腱断裂的高危人群
○服用氟奎诺酮类药物、糖皮质激素注射
○0-50岁男性
○糖尿病、吸烟
●传统治疗理念
长石膏固定，膝关节弯曲60度，脚踝跖屈0度，固定4周，换短石膏固定2周，再穿跟腱靴下地和功能锻炼。缺点是：血栓风险大、容易跟腱粘连、二次断裂发生率高
●常规治疗理念
术后跖屈位固定2周，2-4周在有限幅度内锻炼勾脚和绷脚，以及下地部分负重训练
●加速康复理念
术后第2天下地部分负重训练和脚踝跖屈背屈锻炼，前提是佩戴了保护性支具，并且严格控制强度和幅度，无痛微痛范围内
●传统治疗方案（举例）
○术后1-天
长腿石膏固定膝关节60-70°，踝关节固定于跖屈位，麻醉消退后活动脚趾，第天换药
○术后2周：伤口拆线
○术后周：改短腿石膏，活动膝关节
○术后4周：去掉石膏，中药泡脚，按摩跟腱，适度踝泵
○术后5周：滚筒练习（2次/天，25分钟/次）
○术后6～8周：去掉短腿石膏，改跟腱鞋行走。每天撤去1片薄板（共20层总高度cm的跟腱垫），20天撤完
○术后9～12周：全脚掌着地行走，先双脚提踵再单脚提踵
○术后1～16周：单脚提踵，开始慢跑，恢复正常生活
○术后16周后：恢复中高强度体育活动
●常规治疗方案（举例）
○第一阶段（术后4周内）
术后第2天开始抬腿练习，术后天练习膝关节屈伸
○第二阶段（术后4～12周）
膝关节屈曲90°位主动踝泵，同时滚筒练习，穿跟腱靴下地练习部分负重，逐步过渡到完全负重
○第三阶段（术后～6个月）
恢复全范围踝关节活动度，增加平衡和柔韧性训练，上下台阶训练和踩自行车练习，基本恢复正常生活
○第四阶段（术后6～12个月）
逐渐恢复中高强度体育锻炼
●加速康复治疗方案（举例）
○第一阶段（术后2周）
术后短腿支具固定脚踝于中立位（背屈0°），术后即刻抬腿训练和大腿等长收缩练习。术后天开始膝关节弯曲90°进行踝关节屈伸练习（用支具把足背屈限制在0°）
○第二阶段（术后2～4周）
去除短腿支具，主动踝关节全方位屈伸练习，支具保护下下地部分负重训练，循序渐进过渡到完全负重
○第三阶段（术后4～12周）
增加本体感觉训练
○第四阶段（术后～6个月）
逐渐恢复中高强度体育锻炼
●传统vs常规vs加速康复最大的区别
下地部分负重时间依次为：6周-4周-2周
●术后4周内为啥要做等速训练
使跟腱的胶原纤维顺着应力方向生长，促进I型胶原纤维的产生。好比拉面师傅，反复拉伸面条，面条就变得又细又长，还更有劲道，就是这个道理
●关于跟腱的数据
○跟腱长约12-15cm，是人体最粗壮的肌腱
○行走时跟腱承受应力为体重的2-倍，奔跑时可达体重的12.5倍
○跟腱断裂术后康复患者：跟腱长度平均比正常延长16%，跟小腿三头肌体积较正常下降了11-1%，脚踝跖屈力量下降了12-18%
○跟腱成分：胶原蛋白、弹性蛋白、黏多糖、糖蛋白
○跟腱内成熟的成纤维细胞产生Ⅰ型和Ⅲ型胶原，健康跟腱有95%的Ⅰ型胶原纤维。跟腱断裂后，Ⅲ型胶原的比例升高，跟腱强度下降
○跟腱结构：腱旁组织（脏层+壁层）、跟腱系膜、外膜、内膜。跟腱没有滑膜鞘
○跟腱血供：跟腱止点2-6cm由胫后动脉返支和胫前动脉跟骨支组成，血供最差的位置在跟腱止点以近4cm处
第五章·总结
①下地阶段康复训练方法
弹力带抗阻+滚筒+提踵+按摩+拉伸+脚踝功能锻炼+理疗+中药泡脚+肌贴护具
②卧床阶段康复训练方法
动脚趾+抬腿+绷大腿+床边垂腿+适度踝泵
③下地部分负重和抗阻训练时间
●如果懂康复，希望更快更好恢复
术后2周内
●如果不太懂康复或者没信心（大部分人）
术后4周左右
●保守治疗的，在手术治疗时间线上顺延2-4周
康复训练的时间有早有晚，总体来说，早点做康复的好处多于晚做，每个人情况不同，根据自身条件和意愿灵活选择
跟腱断裂后心情烦躁、各种担忧、各种说法，也就有各种纠结，希望这篇干货长文能帮到你
参考文献：
《跟腱断裂临床循证诊疗指南》中华医学会骨科分会创伤骨科学组国家骨科与运动康复临床医学研究中心中华医学会骨科学分会外固定与肢体重建学组
《跟腱断裂术后即刻功能锻炼的临床研究》医院杨广钢
《微创缝合联合术后早期加速康复治疗急性跟腱断裂的临床研究》医院骨科足踝与运动医学中心汤明
《细化康复训练在急性闭合性跟腱断裂术后应用50例》医院张晓芳
《跟腱损伤诊断与治疗的研究进展》医院万春友
《加速康复计划对经皮微创修复术治疗跟腱断裂患者踝关节功能及并发症的影响》医院骨一科张昊
《急性跟腱断裂手术或保守治疗：随机对照研究的Meta分析》中国科医院张嘉锴
《跟腱断裂保守治疗与手术治疗的效果观察》福建中医药大学第五临床医学院朱健波
《早期负重对跟腱断裂术后康复影响的临床研究》安徽医院骨科李陈
《跟腱断裂术后康复方法与手段》沈阳体育学院赵斌
《骨科手术学（第4版）》人民卫生出版社邱贵兴
《手术前后，应该注意什么》浙江大学出版社杨爱玲
《康复医学》人民卫生出版社励建安
《无伤痛跑步》清华大学出版社冉令*
《足踝运动医学》大卫·奥查克